Fazer agachamento búlgaro unilateral ativa músculos estabilizadores nas pernas, tornando-as firmes, com movimento unilateral que fortalece coxas e glúteos.
Com o passar dos anos, a manutenção da tonificação das pernas pode se tornar uma tarefa mais complicada, especialmente após os 40. No entanto, existem exercícios específicos que podem ajudar a atingir esse objetivo, fortalecendo não apenas as pernas, mas também a parte inferior do corpo, como as coxas e os glúteos. Entre essas opções, o exercício de sentar é um dos mais eficazes para tonificar as pernas.
Isso porque o exercício de sentar, conhecido também como sentado, envolve múltiplos movimentos que trabalham várias partes do corpo, incluindo os músculos das pernas. Além de fortalecer os músculos das coxas e dos glúteos, ele ajuda a melhorar a postura, reduzindo o risco de lesões nas pernas, como dores nas pernas e inchaço nas pernas. Mas, é preciso ser cuidadoso ao iniciar qualquer tipo de exercício novo, especialmente se você não estiver acostumado à atividade física regular.
Perdas de peito e pernas
Ele é uma ferramenta muito potente, pois é feita de forma unilateral (o que exige mais das pernas), e tem a grande vantagem de poder ser feita em qualquer lugar, inclusive em casa!
Agachamento búlgaro para definir as pernas
O exercício potente é o agachamento búlgaro! O educador físico Eduardo Murilo dos Santos Silva, da academia Evoque, garante: ‘Essa variação é ótima para trabalhar os músculos das coxas e do bumbum, além de melhorar a estabilidade e equilíbrio.’
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Pernas e glúteos: benefícios do agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro nada mais é do que uma variação unilateral do agachamento tradicional. Porém, diferente do afundo (que é feito com os dois pés no chão), nele uma das pernas fica apoiada em um banco ou superfície elevada, enquanto a outra realiza o movimento de agachamento. Esse fator exige mais esforço dos músculos estabilizadores, além de promover maior amplitude de movimento na perna de apoio.
Perdas de peito e pernas: fortalecimento e definição
Esse exercício é altamente eficaz para fortalecer e definir os músculos das pernas e glúteos. Confira os principais benefícios:
Fortalecimento dos músculos das coxas e glúteos: ativa intensamente músculos como quadríceps, isquiotibiais e glúteos, promovendo tônus muscular e definição;
Melhora do equilíbrio e da estabilidade: o movimento unilateral exige maior ativação dos músculos estabilizadores, ajudando na coordenação e no equilíbrio;
Prevenção de desequilíbrios musculares: corrige assimetrias entre as pernas, promovendo um fortalecimento mais uniforme;
Aumento da mobilidade: proporciona maior amplitude de movimento na perna de apoio, melhorando a flexibilidade e a saúde articular;
Versatilidade: pode ser feito com o peso do corpo ou com pesos livres, como halteres ou barras, permitindo ajustes para diferentes níveis de condicionamento físico.
Como realizar o agachamento búlgaro
Fazer o agachamento búlgaro pode parecer um desafio, mas com um pouco de prática você consegue dominar o movimento e realizar o exercício! Veja o passo a passo:
Posição inicial: fique de frente para um banco ou superfície elevada (cerca de 40-50 cm de altura) e posicione uma das pernas para trás, apoiando o peito do pé no banco. A outra perna deve estar à frente, com o pé firme no chão;
Postura: mantenha o tronco ereto, o abdômen contraído e os ombros relaxados. Certifique-se de que o joelho da perna da frente esteja alinhado com o pé, evitando que ultrapasse a ponta dos dedos;
Descida: flexione o joelho da perna da frente enquanto desce o corpo lentamente, mantendo a perna de trás como suporte. Pare quando o joelho da perna de trás estiver próximo ao chão, sem encostá-lo;
Subida: retorne à posição inicial, estendendo a perna da frente de forma controlada. Concentre-se em usar os músculos de forma eficaz, sem descuidar da postura e da técnica.
Fonte: @ Minha Vida
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