Treinos agilizam músculos, impedem corpo desproporcional. Pratique quatro vezes por semana: agachamento, bilateral, barra ou halter, flexão joelhos, bumbum, cadeira, flexora/extensora, máquina, pé, rolo. Posições iniciais: 90 graus, pausa, apparato apoiado nas canelas. Flexione, extensão, contração muscular.
Com frequência, os exercícios para as pernas são esquecidos por aqueles que se dedicam à musculação, focando mais em outros grupos musculares. Entretanto, a prática de exercícios para as pernas é fundamental para manter um corpo equilibrado e com definição em toda a musculatura.
Além disso, incluir treinos específicos para as pernas na rotina de exercícios pode trazer benefícios significativos para a força e resistência do corpo como um todo. Portanto, não subestime a importância de dedicar tempo e esforço aos exercícios para as pernas, garantindo assim resultados mais completos e satisfatórios em sua prática de musculação.
Exercícios para Definir as Pernas: Rotina para Tonificar os Músculos
Com o auxílio de Rafael Oliveira, instrutor de musculação da equipe do Instituto Nutrindo, o MinhaVida elaborou uma seleção dos melhores treinos para fortalecer as pernas e conquistar pernas mais definidas. Confira!
Exercícios para Pernas: Treino Essencial para Definição Muscular
De acordo com o especialista, os exercícios de musculação para pernas devem fazer parte da rotina de treino de 3 a 4 vezes por semana. Entre as opções mais eficazes estão:
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Agachamento Bilateral com Barra ou Halter: Fortalecimento Muscular
Para realizar este exercício, posicione-se com os pés virados para fora e afastados na largura dos quadris, mantendo o abdômen contraído e a coluna em posição neutra. Segure a barra sobre os ombros ou um halter em cada mão. Flexione os joelhos, levando o bumbum para trás como se fosse sentar em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Simultaneamente, eleve os braços até formar um ângulo de 90 graus nos ombros e cotovelos.
Agachamento Afundo: Variação para Fortalecer as Coxas
Neste exercício, afaste as pernas e dê um passo à frente, flexionando os joelhos de forma que o joelho posterior quase toque o chão. Estenda as pernas e retorne à posição inicial, alternando entre os lados.
Agachamento Búlgaro: Desafio para os Músculos das Pernas
Realize este movimento levando uma perna à frente, apoiando a perna posterior em um banco ou step. Flexione a perna da frente formando um ângulo de 90 graus no joelho. Retorne à posição inicial e troque a perna elevada a cada série.
Flexão de Joelho na Máquina: Fortalecimento dos Músculos Posteriores da Coxa
Posicione-se na máquina com a coluna alinhada, o rolo apoiado na parte posterior da perna e flexione o joelho levando o pé em direção aos glúteos. Mantenha a contração muscular e desça o pé lentamente, retornando à posição inicial.
Cadeira Extensora: Exercício para Fortalecer as Pernas
Sente-se no aparelho com o suporte apoiado nas canelas. Estenda as pernas, segurando a posição por alguns segundos, mantendo a contração muscular. Desça até um ângulo de 45 graus e retorne à posição inicial.
Cadeira Flexora: Movimento para Trabalhar os Músculos Posteriores da Coxa
Na cadeira flexora, posicione os pés nos pedais e flexione as pernas em direção aos glúteos. Faça uma pausa na posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
Mesa Flexora: Fortalecimento dos Músculos das Pernas
Deitado de bruços no aparelho, posicione os pés no apoio e flexione as pernas em direção aos glúteos. Pause o movimento por alguns segundos quando os joelhos estiverem dobrados em cerca de 90 graus, e retorne à posição inicial de forma controlada.
Fonte: @ Minha Vida
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