Ajuste suas expectativas para conquistar os melhores resultados treinando com pesos, com foco no processo de hipertrofia, intensidade neuromuscular e eficiência total de treino para melhorar a qualidade do seu treino.
Para desenvolver músculos no corpo, é preciso um esforço deliberado e constante, por isso quando você não vê os resultados que espera em pouco tempo, pode cometer um erro comum: a pressa. A pressa em ganhar músculos pode levar a uma série de consequências nefastas, como lesões e desânimo.
Quem treina com pesos sabe que os músculos não crescem sobre noite, e que o ganho de massa muscular é um processo demorado, e que requer paciência e disciplina. Além disso, a hipertrofia dos músculos é um processo que envolve não apenas o treinamento, mas também a nutrição adequada, e a massa maior que os músculos precisam comer para crescer, o que é chamado de “suplementação” para ajudar no ganho de força e massa muscular. Se você está treinando para ganhar músculos, é importante lembrar que a prática regular e consistente é fundamental para músculos fortes e saudáveis, e que músculos não podem ser ganhos de forma rápida e fácil.
Processo de Hipertrofia: O Caminho para Músculos Mais Fortes
O desenvolvimento de músculos fortes e definidos é um objetivo comum para muitas pessoas que frequentam academias, mas é importante entender que o processo de hipertrofia é um exercício de paciência que exige dedicação e tempo. Com a exposição a novos estímulos, o corpo trabalha para se adaptar, desenvolvendo eficiência neuromuscular e coordenando movimentos e recrutamento de fibras musculares de forma mais eficaz. No entanto, é necessário tempo para que o corpo se torne mais eficiente e comecem a aparecer os primeiros sinais de hipertrofia, que é medida através de intensidade total de treino, volume de repetições versus carga versus tempo de recuperação entre as séries.
Conhecendo os Princípios Básicos do Treino com Pesos
Quando você começa a treinar com pesos, seu cérebro é exposto a um novo tipo de estímulo, chamado de processo de hipertrofia. Em um estudo que compara ganhos de massa muscular usando pesos livres ou máquinas, é revelado qual opção é melhor para o treino. O que acontece nas primeiras semanas de academia? O cérebro trabalha para se adaptar ao novo estímulo, e nas primeiras seis a oito semanas, o que mais se desenvolve é a eficiência neuromuscular. Isso significa que, apesar do cansaço após o treino, os músculos ainda não estão sendo estimulados com intensidade suficiente para crescer significativamente.
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A Importância da Intensidade Total do Treino
É necessário tempo para que o corpo se torne mais eficiente e comecem a aparecer os primeiros sinais de hipertrofia. De acordo com o educador físico Givanildo Holanda Matias, a intensidade total de treino é medida através de volume de repetições versus carga versus tempo de recuperação entre as séries. Isso inclui a quantidade de exercícios realizados por cada grupo muscular e o tempo de descanso de grupo muscular até o novo treino. Entender esses princípios é fundamental para alcançar os objetivos de ganho de massa muscular.
Conhecendo os Limites do Ganho de Músculo
O ganho de massa muscular depende de vários fatores, incluindo a regularidade e qualidade do treino, alimentação balanceada e, claro, o descanso. De acordo com o especialista em recomposição corporal Lyle McDonald, é possível estimar uma média de ganho muscular com base no ano de treinamento em que a pessoa se encontra. No primeiro ano, um iniciante dedicado pode esperar um ganho entre 10 e 12 quilos de músculo, mas é importante manter expectativas realistas, pois essa taxa de ganho diminui com o tempo. No segundo ano, a expectativa cai para algo entre 4,5 e 5,5 quilos, e assim por diante.
A Influência da Gordura Corporal no Ganho de Músculo
Além disso, é importante lembrar que a composição corporal com mais gordura pode dificultar o processo de hipertrofia. Se você é um homem com mais de 15% de gordura corporal ou uma mulher com mais de 24%, os ganhos musculares tendem a ser mais modestos. Isso porque uma composição corporal com mais gordura pode dificultar o recrutamento das fibras musculares, o que é fundamental para o processo de hipertrofia.
Fonte: @ Minha Vida
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