Para ganhar peso magro, aumente calórios com equilíbrio em proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas. Evite alimentos ultraprocessados. Pratique atividades físicas, macronutrientes essenciais reparam tecidos musculares. Exercícios, hormônios crescimento muscular, saúde digestiva, níveis de açúcar, mantenha-se satiado. (145 caracteres)
Manter uma alimentação equilibrada é fundamental para quem deseja ganhar massa muscular. A alimentação adequada fornece os nutrientes necessários para o desenvolvimento dos músculos e para a recuperação após os treinos. Portanto, é essencial incluir alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis em sua rotina.
Para potencializar os resultados da alimentação focada no ganho de massa muscular, é importante também seguir uma dieta balanceada e praticar exercícios físicos regularmente. Dessa forma, é possível alcançar os objetivos de forma mais eficaz e saudável. Lembre-se sempre de consultar um nutricionista para receber orientações personalizadas e alcançar os melhores resultados possíveis.
Alimentação e Ganho de Massa Muscular: A Importância da Dieta
Ter uma boa quantidade de massa muscular reduz os riscos associados à sarcopenia, condição caracterizada pela perda de força e da função muscular, o que pode estar associado ao maior risco de quedas e fraturas. Por outro lado, o ganho de massa muscular pode ser, muitas vezes, desafiador. Para que esse processo seja efetivo, é preciso unir a prática de atividades físicas, principalmente musculação, a uma alimentação saudável, equilibrada e com a quantidade certa de macro e micronutrientes essenciais para a construção dos músculos.
Leia Mais 5 fatos sobre alimentos ultraprocessados que você deve saber Menopausa precoce está relacionada ao maior risco de perda muscular, diz estudo 6 tipos de atividade física para você experimentar e não desistir A seguir, com a ajuda da nutricionista Karinee Abrahim, do Instituto Nutrindo Ideais, a CNN lista 7 dicas de alimentação para ganho de massa muscular. Confira!
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1. Consuma proteínas de alta qualidade nas refeições do dia
Quando pensamos em dieta para ganho de massa muscular, logo vêm as proteínas à mente. De fato, esse macronutriente é essencial para a construção dos músculos, já que são compostos de aminoácidos importantes para a reparação dos tecidos musculares após a prática de exercícios físicos. Por isso, uma das dicas importantes para ganhar massa muscular é consumir proteínas de alta qualidade em, no mínimo, 3 ou 4 refeições do dia.
‘Certifique-se de incluir fontes de proteína magra, como frango, peixe, carne magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e leguminosas, em todas as refeições’, orienta Abrahim.
2. Além das proteínas, lembre-se dos outros nutrientes importantes
As proteínas não são os únicos nutrientes que devem fazer parte de uma alimentação focada no ganho de massa magra. ‘Carboidratos complexos são fundamentais também, pois fornecem a energia necessária para treinos intensos’, afirma a nutricionista. Nesse caso, opte por arroz integral, quinoa, aveia, batata-doce e legumes diversos. As gorduras boas também devem fazer parte dessa alimentação, já que desempenham um papel importante na produção de hormônios relacionados ao crescimento muscular. ‘Escolha fontes como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes gordurosos’, orienta. Por fim, mas não menos importantes, é fundamental ingerir mais fibras na alimentação. ‘Elas são essenciais para a saúde digestiva e para a absorção adequada de nutrientes. Além disso, ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e a manter a saciedade’, afirma. Frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e sementes são boas fontes de fibras.
3. Inclua vitaminas, minerais e antioxidantes na dieta
Micronutrientes, como vitaminas e minerais, também devem fazer parte de uma alimentação saudável. Em termos de ganho de massa muscular, eles desempenham papéis na recuperação dos músculos pós-treino e na síntese proteica. Por isso, vale a pena investir em frutas, vegetais, laticínios, carnes magras e grãos integrais para obter uma ampla gama desses nutrientes. Alimentos ricos em micronutrientes são essenciais para garantir o bom funcionamento do organismo e promover a saúde muscular. Além disso, antioxidantes presentes em frutas e vegetais ajudam a combater os radicais livres, contribuindo para a manutenção da saúde celular e prevenção de lesões musculares. Portanto, uma dieta equilibrada e variada, rica em alimentos frescos e naturais, é fundamental para quem busca ganhar massa muscular e manter a saúde em dia. Lembre-se sempre de consultar um profissional de nutrição para adequar a sua alimentação às suas necessidades individuais e objetivos específicos.
Fonte: © CNN Brasil
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