Para ganhar massa muscular, o treinamento deve incluir entre 8 e 12 repetições, promovendo adaptações musculares e condicionamento físico.
A hipertrofia muscular é um objetivo comum para muitos praticantes de musculação, mas você sabe como alcançá-la de forma eficaz? A maioria das pessoas realiza séries de cerca de 8 a 12 repetições em exercícios de força para estimular o crescimento muscular, mas o que acontece se mudarmos esse padrão?
Se você está procurando ganhar massa muscular, é importante entender que a hipertrofia muscular não é apenas sobre o número de repetições, mas também sobre a intensidade e a carga utilizada. Fazer menos repetições com mais peso pode ser benéfico para o aumento do tamanho dos músculos, mas é importante encontrar o equilíbrio certo para evitar lesões. Além disso, é fundamental variar a rotina de treino para manter o corpo desafiado e estimular o crescimento muscular contínuo.
Entendendo a Hipertrofia Muscular
Treinadores de condicionamento físico frequentemente simplificam as recomendações para ganhar massa muscular, separando as adaptações musculares de acordo com o número de repetições realizadas e o peso utilizado. No entanto, essa abordagem pode ser limitante, pois não leva em consideração a complexidade do crescimento muscular. A hipertrofia muscular é um processo complexo que envolve várias variáveis, incluindo o número de repetições, o peso utilizado e a proximidade da falha muscular.
Um exemplo clássico é a separação das adaptações musculares em três categorias: resistência de força, hipertrofia muscular e força máxima. Cada categoria é associada a um intervalo específico de repetições e tempo de descanso. No entanto, essa abordagem pode ser enganosa, pois não há uma fronteira clara entre essas categorias. A hipertrofia muscular pode ser alcançada com diferentes números de repetições e pesos, desde que se atinja ou chegue próximo da falha muscular.
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A Continuidade da Força e a Hipertrofia Muscular
Brad Schoenfeld, um especialista em ganho de massa muscular, fala sobre a ‘continuidade da força’. Segundo ele, não há um número limite de repetições para ganhar massa muscular. Desde que se atinja ou chegue próximo da falha muscular, especialmente com altas repetições, os músculos crescerão. Isso significa que a hipertrofia muscular pode ser alcançada com diferentes números de repetições e pesos, desde que se mantenha a intensidade e a proximidade da falha muscular.
A continuidade da força refere-se ao fato de que a hipertrofia muscular pode ser alcançada com diferentes números de repetições e pesos, desde que se atinja ou chegue próximo da falha muscular. Isso significa que a hipertrofia muscular não é limitada a um intervalo específico de repetições, mas sim à capacidade de atingir a falha muscular.
A Proximidade da Falha Muscular e a Hipertrofia Muscular
A proximidade da falha muscular é o que define as repetições e a hipertrofia muscular. Programas típicos de séries com repetições definidas servem como um guia para a escolha de pesos que permitam realizar aproximadamente aquele número de repetições. No entanto, a meta não deve ser realizar um número específico de repetições, mas sim atingir a proximidade da falha muscular. Isso significa que a hipertrofia muscular pode ser alcançada com diferentes números de repetições e pesos, desde que se mantenha a intensidade e a proximidade da falha muscular.
A hipertrofia muscular é um processo complexo que envolve várias variáveis, incluindo o número de repetições, o peso utilizado e a proximidade da falha muscular. A continuidade da força e a proximidade da falha muscular são fundamentais para alcançar a hipertrofia muscular. Portanto, não treine com base em um número fixo de repetições, mas sim na proximidade da falha muscular.
Fonte: @ Minha Vida
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